Herzrasen, Atemnot, Schwindel, dazu das überwältigende Gefühl von Angst, die immer stärker wird. Panikattacken treten oft wie aus dem Nichts auf, können von kurzer Dauer sein, aber auch bis zu einer halben Stunde andauern. Für viele Betroffene ein Teufelskreis, da sich Angst und körperliche Symptome gegenseitig bedingen und weiter verstärken. Dadurch, dass Panikattacken häufig ohne bestimmten Anlass aufkommen, ziehen sich betroffene Menschen oftmals zurück und leben in ständiger Sorge vor der nächsten Attacke.
Allein in Deutschland sind Studien zufolge jedes Jahr knapp 28 Prozent der Erwachsenen von einer psychischen Störung betroffen. Schätzungsweise etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung leiden im Speziellen an Panikattacken.
Doch was sind die Ursachen für eine solche Attacke, die mitunter mehrfach am Tag auftreten kann? Neben genetischer Veranlagung, erlittenen Traumata und Schicksalsschlägen kann auch chronischer Stress wiederkehrende Angstattacken auslösen.
„Etwas Stress kann gut für uns sein: Er hält uns wach und konzentriert. Doch Stress wird schlecht, wenn er ein hohes Maß erreicht und chronisch wird. Das überfordert unseren Körper, der sich dann in einem ständigen Kampf- oder Fluchtzustand befindet. Dies kann sich auf unsere Stimmung auswirken, Schlafprobleme, Angstzustände, Vergesslichkeit und Gereiztheit hervorrufen oder zu körperlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verdauungsproblemen führen. Wenn der Stress lange anhält, können solche Negativspiralen zu Depressionen, Burnout oder eben einer Panikstörung führen“, weiß Dr. Stefanie Broes, promovierte Pharmazeutin und CMO sowie Mitgründerin von moonbird – ein handliches Gerät zum Trainieren der Atmung.
Doch es gibt ein wirksames Tool, um nicht nur einen hohen Stresspegel zu senken, sondern auch der plötzlich aufkeimenden Panik etwas entgegenzusetzen: Langsames und bewusstes Atmen. Denn wer seine Atmung signifikant verlangsamt, verlangsamt damit auch seinen Puls. Dies führt zu einer verbesserten Herzfrequenzvariabilität, denn je flexibler diese ist, desto leichter kann sich das Nervensystem entspannen und entsprechende Signale an das Gehirn senden und Angstgefühle lindern.
Drei einfache Atemübungen, um sich einer Panikattacke besser zu kontrollieren
Für unkomplizierte und schnelle Hilfe bei einer Panikattacke stellt Dr. Stefanie Broes drei einfache Atemübungen vor, die helfen, sich zu beruhigen und die Angst loszulassen:
1. Kohärente Atmung
Bei der sogenannten kohärente Atmung werden Blutkreislauf, Herzschlag und Atmung synchronisiert. So reguliert sich das Nervensystem und wirkt gegen Angst und Panik.
Diese Atemübung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden, bestenfalls an einem Ort, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen. Versuchen Sie während der Übung jegliche Anspannung in Ihrem Körper vollständig loszulassen. Es hilft, die Augen zu schließen.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch, damit Sie in diese Richtung atmen können. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus: fünfmal ein, fünfmal aus. Wenn Ihnen fünf Sekunden zu langsam sind, versuchen Sie es zunächst mit drei oder vier Sekunden. Hauptsache, Sie atmen in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo.
Spüren Sie beim Atmen, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch bewegt, die Hand auf Ihrer Brust bleibt ruhig. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Dauer der Übung ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie so entweder fünf bis zehn Minuten lang oder einfach so lange, bis Sie sich beruhigt haben.
2. Box-Breathing
Diese Technik wird in Amerika von den Navy Seals angewandt, da sie eine stark beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem hat. Mit dieser Atemtechnik können Sie schnell und effektiv Ihren Herzschlag beruhigen und sich wieder konzentrieren. Die Übung heißt so, weil Sie entlang der imaginären vier Seiten eines Quadrats (Box) atmen.
Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken, die Füße flach auf dem Boden und geschlossenen Augen. Atmen Sie während der gesamten Übung durch die Nase ein und aus. Atmen Sie vier Sekunden lang sanft ein. Dann halten Sie den Atem vier Sekunden an. Atmen Sie vier Sekunden lang aus. Und halten Sie den Atem wieder für vier Sekunden an. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Auch hier können Sie diese Übung fünf bis zehn Minuten lang fortsetzen oder wieder so lange, bis sich sich entspannter fühlen.
3. Verlängern Sie Ihre Ausatmung
Wussten Sie, dass die Einatmung mit dem sympathischen Nervensystem (Ihrem „Gaspedal“) und die Ausatmung mit dem parasympathischen Nervensystem (Ihrem „Bremspedal“) verbunden ist? Wenn Sie Ihre Ausatmung betonen, indem Sie sie verlängern, stimulieren Sie automatisch die Seite Ihres Nervensystems, das für Ruhe und Entspannung sorgt. Auf diese Weise treten Sie auf das Bremspedal und lösen eine Entspannungsreaktion in Ihrem Körper aus.
Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihren Körper. Atmen Sie vier Sekunden lang sanft und leicht durch die Nase ein. Dann atmen Sie acht Sekunden lang langsam aus – durch den Mund mit zusammengepressten Lippen, als ob Sie sanft Luft durch einen Strohhalm blasen. So fällt es Ihnen leichter, Ihre Ausatmung zu verlängern und zu verlangsamen.
Schaffen Sie es nicht, acht Sekunden lang auszuatmen? Dann atmen Sie drei Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Halten Sie immer einen Rhythmus von 1:2 ein. Und denken Sie daran: Je langsamer Sie ausatmen, desto mehr treten Sie auf das Bremspedal und desto ruhiger werden Sie. Machen Sie so fünf bis zehn Minuten lang weiter oder einfach so lange, bis Sie sich ruhig genug fühlen, um Ihren Tag fortzusetzen.
Damit alle effektive Atemübungen einfach selbst ausführen können, haben Stefanie und ihr Bruder Michael Broes den Atemtrainer moonbird entwickelt. Der Impuls für diese Erfindung kam nicht zuletzt von einer Mitbewohnerin von Stefanie, die unter Panikattacken litt: „Einmal war ich anwesend, als meine Mitbewohnerin von einer Angstattacke heimgesucht wurde. Ich wusste, dass sie Atemübungen machen sollte, um ihren Körper zu beruhigen, aber als ich sie so sah, wurde mir klar, wie schwierig das ist, wenn man sich in totaler Panik befindet. Das ist genau das Problem, das ich lösen wollte: Wie kann man die Atmung intuitiv lenken, so dass man nicht denken oder etwas tun muss, sondern einfach mitatmet.“
Hinweis: Die hier vorgestellten Methoden ersetzen keine medizinische oder psychologische Behandlung. Menschen, die sich in einer psychischen Krise befinden, sollten sich stets ärztlichen Rat einholen.
Bildquelle: moonbird/Christine Smyers
Die Geschwister Stefanie Broes, eine promovierte Pharmazeutin, und Michael Broes, Wirtschaftswissenschaftler, gründeten 2019 moonbird. Stefanie fungiert als CEO und Michel als CFO und CTO des Unternehmens. Das junge belgische Health-Tech-Start-up möchte die Anwendung von Atemtechniken breiter zugänglich machen, um das allgemeine Wohlbefinden der Menschen zu verbessern. Ihr erstes Gerät, der Moonbird, das seit 2020 in den Benelux-Ländern auf dem Mark ist, ist ein kompaktes Gerät, das auf wissenschaftlich nachgewiesenen Prinzipien basiert. Es soll Menschen helfen, sich zu entspannen, ruhiger zu werden und schneller einzuschlafen.
moonbird hat seinen Hauptsitz in Brüssel. Zu den Investoren gehören unter anderem Akiles, ScaleFund, imec.istart, die flämische Investmentgesellschaft PMV, Buysse & Partners und weitere private Investoren. Moonbird konnte von Anfang an auf die Unterstützung von Start it@KBC, imec.istart und BlueHealth Innovation Center sowie vom europäischen Interreg-Cross-Care-Projekt VLAIO und FIT zählen.
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