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Apr
24

Gesunde Ernährung auch im stressigen Arbeitsalltag

Gesunde Ernährung auch im stressigen Arbeitsalltag

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Ein schneller Kaffee zum Frühstück, ein Schokoriegel um den Heißhunger bis zum Mittag zu bekämpfen, eine Currywurst mit Pommes in der Mittagspause und ein Stück Torte vom Bäcker am Nachmittag – selten nehmen wir uns im hektischen Berufsalltag genügend Zeit für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Viele achten aufgrund von Termindruck oder fehlenden Zubereitungsmöglichkeiten am Arbeitsplatz zu wenig oder gar nicht auf ihr Ernährungsverhalten.

Unsere Ernährung spielt eine tragende Rolle, um gesund und fit zu bleiben und Krankheiten oder Allergien vorzubeugen. Eine ungesunde Ernährung steigert das Risiko für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen wie zum Beispiel Osteoporose, Diabetes, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es wichtig, auch wenn man wenig Zeit hat, sich richtig zu ernähren. Allgemein gilt, dass unser Körper neben den Energieträgern wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusätzlich lebenswichtige Bestandteile aus der Nahrung wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe benötigt.

Was braucht unser Körper?
Beim Sport, für Denkprozesse und selbst im Ruhezustand laufen Stoffwechselprozesse ab, für die ständig Energie zur Verfügung stehen muss. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gehören zu unseren Hauptenergielieferanten. Dabei kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis an. Empfohlen für die Abdeckung des täglichen Bedarfes werden circa 60 % Kohlenhydrate, 10 – 20 % Eiweiß und 20 – 30 % Fett.

Vitamine sind für unsere Gesundheit und unsre Wachstum essentiell und an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Da der Körper sie nicht in vollem Umfang selbst produzieren kann, müssen wir diese über Lebensmitteln zu uns nehmen. Vitamin A beispielsweise sorgt für robuste Knochen, gesunde Haut und einen verbesserten Widerstand gegen Infektionen. Unentbehrlich in der Entwicklung ist Vitamin D, da es Kalzium und Phosphor dabei hilft, Knochen und Zähne auszubilden. Nicht fehlen darf Vitamin C, welches die Wundheilung unterstützt und das Immunsystem stärkt.

Mineralstoffe werden für verschiedene Funktionen im Körper benötigt: Ob zur Regulierung des Wasserhaushaltes durch Kalium oder Natrium, Jod zur Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion oder Eisen für die Blutbildung – ohne Mineralstoffe funktioniert nichts. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung und eine schonende Zubereitung kann der Mineralstoffhaushalt unserer Körpers ausreichend gedeckt werden.

Ballaststoffe enthalten keine Kalorien, wir können sie nicht verarbeiten und daher werden sie letztendlich unverdaut wieder ausgeschieden. Warum sind Ballaststoffe trotzdem unentbehrlich für unsere Gesundheit? Zum einen regen sie die Verdauung an, da Ballaststoffe die Nahrungsgrundlage der Darmbakterien bilden. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel und haben einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel, denn sie verhindern, dass die Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen.

Fit durch den Arbeitsalltag!
Die Einteilung auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten erweist sich als sinnvoll: Ein ausgewogenes Frühstück, ein energiereiches Mittagessen sowie ein leichtes Abendessen gehören zum Pflichtprogramm.

Da ohne ein vollwertiges Frühstück die Konzentrationsfähigkeit in kurzer Zeit nachlässt, sollte auf dieses nicht verzichtet werden. Oft fehlt es uns früh morgens an der Zeit, ein ausgewogenes Frühstück zu genießen. Abhilfe schaffen hier beispielsweise ein fettarmer Joghurt mit Obst oder ein gesundes Müsli. Ganz im Trend liegen auch Gemüse- oder Obst-Smoothies sowie eingeweichte Haferflocken – die sogenannten Overnight Oats. Diese können bereits am Vortag vorbereitet, über Nacht kalt gestellt und an einem stressigen Morgen auch praktisch und einfach auf Arbeit mitgenommen werden.

Für das Mittagessen sollten einige Grundregeln beachtet werden, um ausreichend Energie für den Nachmittag zu sammeln. Beim Essen am Computer zwischendurch, können Körper und Geist nicht abschalten. Eine Unterbrechung des Arbeitsablaufes ermöglicht Erholung während des Arbeitstages, entspannt und schafft einen gedanklichen Abstand zur Arbeit. Viele kleinere Betriebe verfügen über keine Kantine oder Küche. Um nicht täglich auf ungesundes und fetthaltiges Fast Food vom Lieferservice zurückzugreifen, kann man Gerichte direkt von zuhause mitbringen. Gesunde Wraps und Sandwiches mit knackigem Gemüse sorgen für ein abwechslungsreiches Mittagsmenü. Salate bleiben in luftdichten Behältern getrennt vom Dressing frisch und knackig und ergänzen sich mit Obst als gesunden Nachttisch.

Kleine Snacks zwischendurch füllen leere Akkus wieder auf und verhindern einen Leistungs-und Konzentrationsabfall. Ideal eignet sich hierfür Rohkost oder Obst um eventuellen Heißhungerattacken vorzubeugen: Möhren, Tomaten, Sellerie, Gurke, kleingeschnittener Apfel, Bananen, oder Apfelsinen um nur einige Beispiele zu nennen. Wer auf süße Naschereien nicht verzichten möchte, sollte statt zur Tafel Schokolade öfter auf Trockenfrüchte, Schokoreiswaffeln oder Vollkornkekse zurückgreifen.

Wer keine Möglichkeit hat, eine warme Mahlzeit zum Mittag zu sich zu nehmen, kann dies abends nachholen. Auch wenn häufig davon abgeraten wird, so ist dies nicht von Grund auf abzulehnen. Wenn man darauf achtet, dass das Abendessen leicht verdaulich ist und fettarm zubereitet wird, spricht nichts gegen ein warmes Mahl nach der Arbeit. Hier eigenen sich Kohlenhydrate reiche Lebensmittel wie Gemüse, Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln.

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